意志力本能：三思而后行

    美国肯塔基大学的心理学家发现，自控力和压力一样都是生理指标。当你需要自控的时候，大脑和身体内部会产生一系列相应的变化，帮助你抵抗诱惑、克服自我毁灭的冲动。心理学家将这些变化称为“三思而后行”反应。
“三思而后行”反应和应激反应有一处关键的区别：前者的起因是你意识到了内在的冲突，而不是外在的威胁。你想做一件事（如抽烟、工作时间浏览不良网站等），但你知道自己不该做。这些内在的冲突本身就是一种威胁，你的本能促使你做出潜在的错误决定。因此，你要保护自己，也就是需要所谓的自控力。最有效的做法就是先让自己放慢速度，而不是给自己加速（比如应激反应）。“三思而后行”反应就是让你慢下来。当你意识到内在冲突的时候，大脑和身体会做出反应，帮助你放慢速度，抑制冲动。

    1、大脑和身体如何发挥意志力
现在，你的身体已经开始对奶酪蛋糕作出反应。你的大脑需要让身体意识到你的目标，同时克制住冲动。要做到这一点，你的前额皮质就要传递自控的要求，降低控制心率、血压、呼吸的大脑区域的运转速度。“三思而后行”和应激反应的作用大相径庭。当你产生“三思而后行”反应时，你的心跳不会加速，而会放缓。你的血压会保持正常。
 “三思而后行”反应让你的身体进入更平静的状态，让你避免冲动行事，给你提供更多的时间，让你有机会自我觉察，而非无意识地做决定。在这种身心状态下，你能够对奶酪蛋糕说“不”。你不仅保留了尊严，还完成了节食计划。

    2、身体的意志力“储备”
    【关键词：心率变异度】
 自控力不仅和心理有关，更和生理有关。只有在大脑和身体同时作用的瞬间，你才有力量克服冲动。
对“三思而后行”反应的最佳生理学测量指标是“心率变异度”。心率变异度是和意志力直接相关的生理指标。当人们感到压力时，心率升高，心率变异度就会降低，此时，由于伴随应激反应产生的焦虑或愤怒，心率会被迫保持在较高的水平上。反之，心率降低，心率变异度便会升高，更能集中注意力并保持平静。
你可以用它来推测谁能抵抗住诱惑，谁会屈服于诱惑。心理学家把心率变异度称为身体的意志力“储备”，也就是一个衡量自控力的生理学指标。
任何给你的身心带来压力的东西都会影响自控力的生理基础，甚至摧毁你的意志力。焦虑、愤怒、抑郁和孤独都与较低的心率变异度和较差的自控力有关。慢性疼痛和慢性疾病则会消耗身体和大脑的意志力储备。
要提高意志力的生理基础，提高心率变异度，可以通过锻炼、保证良好睡眠、保证健康饮食、和朋友家人共度美好时光、参加宗教活动等增强身体意志力储备。

    意志力训练：通过呼吸实现自控
    一种快速提高意志力的方法：将呼吸频率降低到每分钟4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒时间，比平常呼吸要慢一些。放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控状态。这样训练几分钟之后，你就会感到平静、有控制感，能够克制欲望、迎接挑战。如果你无法每分钟呼吸4次，那也别担心，当呼吸频率下降到每分钟12次以下时，心率变异度就会稳步提高。
一项研究发现，滥用药物或患有创伤后应激障碍症的成年人，每天进行20分钟放慢呼吸的练习，就能提高心率变异度，降低欲望和抑郁程度。所以，每当你面临意志力挑战的时候，都可以尝试这种办法。