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人体最易缺乏的五种营养素 专业营养常识 青岛教学质量最好的学校

 


为了维护正常的生理功能，我们的身体每日需要摄入多种营养素。如果缺乏了它们，人体就会出现各种功能障碍，甚至罹患疾病。研究发现，人体最容易缺乏的是以下5种营养素。因此，合理补充这些元素，不但能消除疲劳、提高锻炼效率，而且还能防治一些疾病。

1.维生素E

为什么人体每日需要15毫克维生素E：因为维生素E既能防治心血管疾病，又能提高人体的免疫机能。

事实真相：统计资料显示，目前28%的人缺乏维生素E。


缺乏维生素E的原因：饮食中摄入的脂肪过低。因为维生素E存在于天然而又富含脂肪的食物中，如植物油料、坚果以及植物籽粒等。如果你很少吃这类食物，就会缺乏维生素E。

如何补充维生素E：多吃以上这些富含维生素E的食物，或者口服维生素E制剂。

2.铁元素


为什么人体每日需要补充18毫克铁元素：因为充足的铁能够把氧气输送到身体的各个器官组织，缺乏铁元素就会导致人体疲乏无力、皮肤苍白甚至贫血。

事实真相：调查资料表明，大约12%的普通人群缺乏铁元素，超过62%的女性铁摄入量不足。


缺乏铁元素的原因：肉食类食物吃得太少。只有存在于动物类食物（如牛肉、羊肉以及鸡肉等）中的亚铁才会被人体直接吸收利用，蔬菜及水果所含的非亚铁则很难被身体有效地吸收。


如何获取充足的铁元素：每日多吃一点动物蛋白。肉的颜色越深，所含的铁质就越多。所以说，牛肉所含的铁元素要比猪肉以及鸡肉多出许多。还有，10个蒸熟的海蛤竟然含有26.6毫克铁元素，并且其热量仅仅是141千卡。研究发现，多吃富含维生素C的食物能够促进铁元素吸收，所以还应当把柑橘类水果添加到食谱中。

3.钾元素

为什么人体每日需要4700毫克钾元素：钾有助于肌肉收缩，在人体出汗过程中能够调节体液与矿物质平衡。

事实真相：大部分人摄入的钾数量还不足营养学家建议量的一半。

缺乏钾元素的原因：水果与蔬菜的摄入量严重不足。


如何补充钾元素：补充钾的最佳方式包括经常吃烤土豆（含有926毫克钾元素）、菜豆（含有502毫克钾元素）、与西红柿酱（半杯含有453毫克钾元素）。

4.锌元素

为什么人体每日需要8毫克锌元素：锌元素有助于调节人体的新陈代谢机能。

事实真相：摄入足量锌的人还不足50%。

缺乏锌元素的原因：很少吃豆类及麦胚之类的食物。


如何才能获取足量锌元素：方法很简单，半杯麦胚就能补充一日所需。此外，菜豆类食物也是锌元素的大本营，一杯菜豆能够为人体提供半天所需的数量（4.2毫克）。

5.镁元素

为什么人体每日需要320毫克镁元素：镁元素能够促进能量产生，并有助于肌肉发挥正常功能。

事实真相：大部分人每日只摄取了身体所需镁元素数量的72%。

缺乏镁元素的原因：海产品与全麦谷物吃得太少。


如何才能获得充足的镁元素：首选的食物就是鱼类，三盎司（84克）比目鱼就含有91毫克镁。此外，半杯全麦谷物含有110毫克镁元素，半杯炒菠菜含有78毫克镁元素，半杯黑豆含有60毫克镁元素。

 

 

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