厦门市思明区疏桐瑜伽馆

    厦门瑜伽教练培训  经典体式【轮式】

做法

  
 1、站立在地面上，两脚分开略比肩宽，把双手叉在髋部，向前轻推骨盆，使身体略呈弓形，保持自然均匀的呼吸，眼睛望向前上方。

   
2、吸气，保持重心平稳地落在脚上，缓慢地向后弯曲腰身，弯曲膝部，伸直前颈，双手位置不变，以协助保持身体平衡。

 3、手臂向头部前方伸展，然后继续向下向后弯腰，此时要注意保持身体的平衡。

  
温馨提示：许多人腰部过硬，可能做不到步骤4的动作，那么可以先选择一些其他的姿势练习，待腰身变得柔韧些再练习此式。


 4、继续弯腰直到使双掌贴于地面上，挺直双肘，手脚共同支撑身体的重量，此时身体的形状恰似一个轮子的上半部，保持自然而均匀的呼吸。


   4一a变姿：如果你的身体十分柔韧的话，你就可以将双手双脚的距离移近些，使背部可以更弯一些。

 
 5、保持双手撑地的姿势不变，将两只脚向前慢慢移动，直到能够伸直双腿为止。保持此姿势1O一20秒。

   6
、慢慢地弯曲双膝，弯曲双肘，把头放在地面上，然后再依次轻轻地把后脑勺，颈项、背部放到地面上。双腿并拢屈膝，并将双膝收向胸前，双手抱住膝盖下方。

 
 7、起身，坐在地面上，双臂交叠抱于膝盖下方，使膝盖紧贴上身，然后低下头，将额部贴在膝盖上，放松身体，自然均匀地呼吸。

 

功效


 练习此式可以塑造结实、上翘的臀部，美化臀部线条，纤细后腰，消除臀部多余脂肪，收紧臀部肌肉，使臀部更加富有弹性。此外，通过此姿势的练习还可以加强上肢及肩部的支撑力，美化手臂的线条，消除肩部的酸胀疼痛，起到预防肩周炎等疾病的作用。